헬린이를 효과적인 7가지 등운동 루틴

자기관리에 푹 빠진

요즘 제가 하고

있는 등운동 루틴

대공개합니다 !!! 

제가 프로 헬린이 부터 헬창까지 !!!! 

성장할수 있엇던 꿀팁입니다 !

 

 

헬린이를 효과적인 7가지  등운동 루틴 

 

 

 

 

 

 

안녕하세요, 헬린이 여러분! 오늘은 등운동에 대한 효과적인 루틴을 알려드릴게요.

등은 우리 몸의 중요한 근육군 중 하나로, 올바른 등운동을 통해 바른 자세와 강건한 상체를 만들 수 있습니다.

시작해볼까요?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 웜업: 카디오 운동으로 몸 준비하기

 

먼저, 등운동에 앞서 5~10분간의 가벼운 카디오 운동으로 몸을 워밍업하세요

.달리기, 싸이클링, 줄넘기 등을 선택할 수 있습니다.

이렇게 하면 혈류가 움직이고 근육들이 준비 상태로 들어갑니다.

 

 

 

2. 랫 풀 다운: 등의 근력 강화

 

랫 풀 다운은 등의 큰 근육을 강화하는데 아주 좋은 운동입니다.

승마 자세로 풀을 당기는 동작을 통해 등의 윗부분을 타겟팅합니다.

3세트를 10~12회 반복하며 천천히 수행하세요.

무리하지 않도록 적절한 중량을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 벤트 오버로우 로우: 전체 등근육 강화

 

바벨이나 덤벨을 이용해 벤트 오버로우 로우 운동을 해보세요.

허리를 펴고 몸을 숙이며 덤벨을 들어 올리는 동작으로 등의 중앙을 강화할 수 있습니다.

3세트에 10~12회씩 수행하면 됩니다.

 

 

 

4. 풀 업 또는 체스트 슈퍼: 등의 전체 근육 강화**

 

 

풀 업은 등의 하단을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

그러나 초보자에게는 어려울 수 있습니다.

대안으로 체스트 슈퍼를 시도해보세요.

바벨을 가슴에 대고 천천히 일어나는 동작으로 등 전체를 더욱 강화할 수 있습니다.

3세트에 8~10회씩 수행합니다.

 

 

5. 데드리프트: 등과 하체 균형 강화

 

 

데드리프트는 등뿐만 아니라 하체와 전신 균형을 잡는데 도움을 줍니다.

정확한 자세와 허리 보호에 신경쓰며 무게를 들어 올립니다.

3세트에 6~8회씩 수행하도록 합니다.

 

 

6. 슈퍼셋: 균형과 안정성을 위해

 

 

마지막으로 슈퍼셋을 추가해 균형과 안정성을 향상시켜보세요.

프론트 덤벨 레이즈와 랫 풀 다운을 번갈아가며 수행하면 됩니다.

이 운동은 3세트에 각각 10회씩 해주시면 좋습니다.

 

 

7. 스트레칭: 근육 이완과 회복을 위해

 

 

운동이 끝나면 등의 근육을 스트레칭하여 이완시키고 회복을 도와주세요.

스트레칭은 부상 예방과 유연성 향상에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

헬린이 여러분께서는 이 루틴을 주 3회 정도 실시하면서 점진적으로 중량을 증가시키시면 좋습니다.

또한 올바른 자세와 숙련된 기술이 중요하니, 처음 시작할 때는 반드시 트레이너나 전문가의 지도를 받는 것을 추천드립니다. 효과적인 등운동 루틴을 통해 건강하고 강건한 등을 만들어보세요. 화이팅하세요!

 

 

오늘도 우리 잇님들 !! 모두모두 득근 하세요 ! !